11 Schritte zum perfekten Low Carb Ernährungsplan

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Low Carb Ernährungsplan – die perfekte Variante?

1. Alle Mahlzeiten im Low Carb Ernährungsplan sollten Protein beinhalten

Protein, also Eiweiß, ist absolut unverzichtbar, wenn man abnehmen möchte. Im Idealfall sollte jede Mahlzeit am Tag Eiweiß enthalten. Eiweiß ist im Low Carb Ernährungsplan bedeutsam für die Bildung von fettabbauenden Enzymen, den Aufbau der Muskelmasse sowie die Stärkung des Immunsystems.

In Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten und Eiern ist viel Protein enthalten. Diese Lebensmittel sind wichtige Bestandteile im Low Carb Ernährungsplan. Dieser kann gern durch Eiweißshakes ergänzt werden. Sie haben eine hohe biologische Wertigkeit, enthalten sehr viel Protein und helfen, speziell nach dem Training, Muskeln aufzubauen.

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2. Alle Mahlzeiten im Low Carb Ernährungsplan müssen kohlehydratarm- oder frei sein

 „Low Carb“ bedeutet übersetzt „niedrige Kohlenhydrate“ und daran sollte sich im Low Carb Ernährungsplan strikt gehalten werden, wenn man Erfolge erzielen möchte. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass für kurze Zeit viel Insulin ins Blut abgegeben wird, wodurch der Energiestoffwechsel und somit die Fettverbrennung gebremst wird. Besonders am Abend fällt dies schwer ins Gewicht, denn je mehr Kohlenhydrate man isst, umso länger verbrennt unser Körper keinerlei Fett.
Im Low Carb Ernährungsplan sollte daher dringend auf Brot, Reis, Nudeln, zuckerhaltige Speisen, Kartoffeln oder gar Pommes Frittes verzichtet werden – und zwar nicht nur abends, sondern immer!

3. Alle Mahlzeiten im Low Carb Ernährungsplan sollten im Abstand von vier bis fünf Stunden erfolgen

Damit der Körper Fett verbrennen kann, ist es wichtig, nicht dauerhaft Energie zuzuführen. Dann bekäme er das Gefühl einer Übersättigung an Nahrungsmitteln und er würde nie die angesetzten Fettreserven verbrennen. Der Körper sollte im Low Carb Ernährungsplan jedoch das Gefühl bekommen, dass er die Energiereserven abbauen muss und dass lediglich gesunde Vitamine und Nährstoffe sowie Protein zugeführt werden, jedoch in Maßen.
Daher sollte zwischen allen Mahlzeiten ein gesunder zeitlicher Abstand von vier bis fünf Stunden liegen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und in Ruhe arbeiten zu lassen. Ebenso sollte die letzte Mahlzeit abends nicht zu spät erfolgen, denn je später das Abendessen, umso schlechter arbeitet der Energieverbrauch über Nacht.

4. Im Low Carb Ernährungsplan sollte viel Flüssigkeit integriert sein

Viel trinken ist unverzichtbar, wenn man sich gesund ernähren und abnehmen möchte. Ideal ist, mindestens zwei Liter am Tag zu sich zu nehmen, wobei es gern mehr sein darf. Hierbei sollte man zu Wasser oder ungesüßten Tees greifen, da sie den Körper nicht unnötig mit Zucker belasten und kalorienfrei sind. Eine gute Flüssigkeitszufuhr sorgt für ein Sättigungsgefühl im Magen, dadurch kann man zu den Mahlzeiten insgesamt weniger essen.
Bei scheinbaren Heißhungerattacken kann der Körper durch ein großes Glas Wasser ein wenig ausgetrickst werden, denn meist wird reiner Appetit mit wirklichem Hunger verwechselt, sodass man sich in diesen Momenten der Low Carb Diät den Griff zu unsinnigem Essen sparen kann. Weiterhin funktioniert der Stoffwechsel besser und die Verdauung funktioniert gut, wenn man viel trinkt. Der Blutzucker kann sich stabilisieren und sämtliche Schadstoffe werden mit der Flüssigkeit aus dem Körper gespült. Die Nieren können besser arbeiten, was besonders in Anbetracht der hohen Eiweißzufuhr sehr wichtig ist.

5. Während des Low Carb Ernährungsplan spielt Schlaf eine wichtige Rolle

Während der Einhaltung des Low Carb Ernährungsplan sollte man idealerweise zwischen sechs und acht Stunden schlafen. Das ist die Zeit, die der Körper benötigt, um die Zellen zu reinigen und zu erneuern, Giftstoffe und Schlacken auszuspülen und den Energiestoffwechsel richtig auf Touren zu bringen. Dies ist essentiell für den Abbau von eingelagertem Fett.
Die Regenerationsphase ist unabdingbar, wenn man abnehmen möchte. Sehr viel Sport und eine rundum gesunde Ernährung reichen nicht aus, wenn der Körper sich anschließend nicht erholen kann.

6. Alle Mahlzeiten im Low Carb Ernährungsplan sollten abwechslungsreich gestaltet sein

Low Carb ist nicht nur eine Diät, sondern eine ganzheitliche Ernährungsumstellung. Damit man möglichst Gefallen an dieser Ernährungsform findet und es nicht durch Einseitigkeit irgendwann zu langweilig wird, ist es von Bedeutung, abwechslungsreich zu essen. In den Fleisch-, Gemüse- sowie Obstsorten kann vielseitig variiert werden. Weiterhin gibt es so viele Low Carb-Rezepte, dass keine Langeweile im Low Carb Ernährungsplan aufkommen sollte. Für langfristige Abnahmeerfolge sollte auch die Low Carb-Ernährung etwas Dauerhaftes sein.

7. Der Low Carb Ernährungsplan sollte durch Sport ergänzt werden

Sportliche Betätigungen in den Alltag zu integrieren, ist im Low Carb Ernährungsplan einer der Grundbausteine, um Erfolge zu erzielen. Begonnen werden kann bereits mit Kleinigkeiten, wie beispielsweise dem Benutzen von Treppen anstelle eines Lifts oder einem kleinen täglichen Spaziergang an der frischen Luft. Ideale Fettverbrennung funktioniert nur durch eine Mischung aus gesunder Ernährung in Kombination mit Sport. Sport hat viele Vorteile. Man fühlt sich vitaler, der Stoffwechsel wird durch die Bewegung angeregt und mit Hilfe von Krafttraining werden Muskeln aufgebaut, die selbst im Ruhezustand des Körpers noch Fett verbrennen.

8. Worauf sollte im Low Carb Ernährungsplan verzichtet werden?

Im Low Carb Ernährungsplan sollte unbedingt auf Snacks und Zwischenmahlzeiten verzichtet werden, ebenso wie auf alle Lebensmittel, die Kohlehydrate enthalten. Ein fauler, bewegungsarmer Lebensstil ist außerdem nicht förderlich bei Low Carb. Eine Low Carb Ernährungsumstellung soll insgesamt zu einem besseren, gesünderen Leben führen und nicht nur aus Verzicht bestehen. Der Speiseplan sollte gut geplant und so eingerichtet werden, dass Essen weiterhin Genuss bedeutet und man satt wird.

9. Purer Verzicht verzeichnet keine Erfolge

Neben der Einhaltung der Low Carb-Regeln darf man sich hin und wieder auch etwas gönnen. Umgangssprachlich werden diese Phasen als „Cheat-Days“, also „Betrugstage“, bezeichnet. Einmal pro Monat dürfen sie in den Low Carb Ernährungsplan integriert werden. So kann der Appetit auf Süßigkeiten und auch sonst unerlaubte Lebensmittel trotzdem gestillt werden, bevor böse Heißhungerattacken lauern.
Es ist ratsamer, dem Körper hin und wieder zu gönnen, worauf er Lust hat, dies aber kontrolliert zu tun. Ständiger Verzicht würde bedeuten, Gelüste und Appetit immer und immer wieder zu unterdrücken, bis sie irgendwann zu viel werden und man schwach wird. Dann würde man unkontrolliert alles essen, worauf man im Low Carb Ernährungsplan verzichten musste und diese Kalorien würde der Körper sofort in Fett umwandeln und einlagern.

10. Im Low Carb Ernährungsplan sollte man sich Zeit lassen für die Umstellung

Um die Ernährung mit einem Low Carb Ernährungsplan umzustellen, sollte man sich die notwendige Zeit gönnen. Die Lebensmittel, die benötigt werden, damit der Körper alles Wesentliche bekommt, sollten in leckeren Rezepten untergebracht werden, damit das Essen ein Genuss bleibt und nicht zum lästigen Übel wird, nur um den Magen zu füllen. Dies würde auf Dauer zu Unzufriedenheit führen.
Low Carb bedeutet, den Alltag gut zu organisieren und in der Freizeit ein wenig Sport zu integrieren. Der Low Carb Ernährungsplan ist nur dauerhaft umsetzbar, wenn sich der Körper daran gewöhnen kann. Kurze Phasen der Müdigkeit, die anfänglich auftreten können, werden wieder vergehen. Motivation und das „am Ball bleiben“ ist sehr wichtig.

11. Der Low Carb Ernährungsplan im Job

Wer seine Ernährung mit Low Carb umstellen möchte, sollte den Low Carb Ernährungsplan nicht nur im privaten Leben, sondern auch im Job in aller Konsequenz umsetzen, um Erfolge zu erzielen. Mit ein wenig Planung und Koordination ist dies aber möglich. Idealerweise kann man sich das Mittagessen für die Arbeit bereits am Vorabend kochen oder mittags einfach einen Salat essen. Wer nach der Arbeit die Zeit findet, kann abends im Fitnessstudio trainieren gehen und sich so gleichzeitig einen Ausgleich zum stressigen Alltag schaffen.
Eine noch spannendere Variante ist diese Form der Low Carb Diät – Ketogene Diät