Ketogene Diät – 5 Tipps + Funktionsweise + alles was du wissen musst

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Ketogene Diät – Was ist das?

Immer mehr Menschen entdecken die Ketogene Diät für sich und wir werden dir alle Infos rund um diese neue Art der Ernährungsform zur Verfügung stellen. In diesem Beitrag wirst du alles erfahren was wichtig ist und du kannst ihn als ultimativen Guide für die Ketogene Diät verwenden und schon heute damit beginnen die Ketogene Diät zu beginnen.

Die Ketogene Diät bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und für das körperliche Wohlbefinden.

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Basiswissen zur Keto Diät

Eigentlich geht es darum den Körper umzustellen, und zwar dorthin, das der Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzt. Bei einer Keto Diät isst man in der Regel wenige Kohlenhydrate, einen moderaten Anteil an Eiweiß und der Großteil ist Fett. Um genau zu verstehen wie das alles funktioniert, muss man verstehen wie der Körper seine Energiequellen nutzt.

Fette als Energiequelle VS Kohlenhydrate als Energiequelle

Normalerweise essen wir mehr Kohlenhydrate in der westlichen Welt und der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, und nutzt das als primäre Energiequelle. Wenn Kohlenhydrate verfügbar sind, benutzt sie der Körper immer zuerst als Energiequelle und geht nicht an das gespeicherte Körperfett, auch das Fett das wir mit der Nahrung aufnehmen wird direkt in Fettdepots angelegt. Daher kommt auch der Mythos das Fett schlecht ist.

Wenn wir dem Körper aber weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, muss er auf das Körperfett und das in der Nahrung zurück greifen, im optimalen Fall hat er so wenig Kohlenhydrate zur Verfügung das er sich in einen Zustand begibt der Ketose genannt wird.

Befindet sich der Körper in Ketose so nutzt er Fett als primäre Energiequelle, vor allem die Leber wandelt Fettzellen dann in sogenannte Ketonkörper um die dann zur Energiegewinnung herangezogen werden. Wenn man dem Körper viel Fett mit der Nahrung zur Verfügung stellt und gleichzeitig so gut wie keine Kohlenhydrate isst, kommt der Körper auch viel leichter in Ketose.

In der Regel ist man bei einer Ketogenen Diät nur 25 – maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Und hier ist es wirklich wichtig das zu überprüfen, da in vielen Nahrungsmitteln versteckte Kohlenhydrate enthalten sind und man sich vielleicht wundert warum man nicht in die Ketose kommt.

Low Carb Diät VS Ketogene Diät

Oft wird von vielen Menschen die Low Carb Diät mit der Keto Diät gleichgesetzt, das ist aber in vielen Fällen unrichtig. Auch in zahlreichen Kochbüchern mit dem „Low Carb“ Titel sind Rezepte enthalten die auf keinen Fall in ein Low Carb Kochbuch gehören.

Bei der Atkins Variante von Low Carb wird auch an einigen Tagen wieder mehr an Kohlenhydraten zugeführt was für den einzelnen (hier spielen die persönlichen körperlichen Gegebenheiten eine Rolle) zu viel sein kann.

Wie soll man jetzt diese Form der Diät bzw. Ernährungsform angehen?

Die 3 Grundprinzipien sehen folgendermaßen aus:

  • Viel Fett
  • Wenig Kohlenhydrate
  • Moderater Proteinkonsum

Ganz wichtig zu verstehen ist, dass diese Diät oder Ernährungsform keine Eiweiß Diät ist, zuviel Eiweiß kann der Körper nämlich auch wieder umwandeln und so kann verhindert werden, dass der Körper überhaupt in Ketose kommt. Deshalb gibt es diese Richtlinien für die Gesamtkalorien Menge.

  • Fett: 70-80%
  • Eiweiß: 20-25%
  • Kohlenhydrate: 5-10% (nicht mehr als 50g umso weniger umso besser)

Was den Eiweißkonsum betrifft sollte man nicht höher liegen als 1,5g – 2g pro Kilogramm Körpergewicht, da man sonst schwerer bis gar nicht in Ketose kommt.

Der Fettkonsum bei dieser Ernährungsvariante ist zwar sehr hoch, das heißt aber nicht das zuviel ungesunde Fette essen sollte. Es wird zwar empfohlen, Fleisch und Käse zu essen was wieder viele tierischen Fette enthält, jedoch sollte man hier unbedingt für einen Ausgleich sorgen und zwar in Form von:

  • MCT ÖL oder Kokosnussöl (diese Art kann besonders leicht in Ketone umgewandelt werden)
  • Olivenöl (auch gut wegen der sekundären Pflanzenstoffe)
  • Butter (sofern sie von Kühen ist, die auf Weiden grasen, keine Margarine)
  • Avocado ÖL
  • Leinöl (generell alle Öle von Samen und Schalenfrüchten)
  • Fette Fische

Empfohlene Nahrungsmittel bei der Ketogenen Diät

  • So gut wie alle Fleischsorten
  • Fische wie Lachs, Thunfisch, Sardinien, Makrelen
  • Eier
  • Alle Milchprodukte vor allem fetten Käse
  • Low Carb Gemüse wie Spinat, Tomaten, Oliven, Zwiebel, grüner Salat
  • Fette und Öle von Samen und Schalenfrüchten
  • Low Sugar Früchte wie Blaubeeren, Erdbeeren, Avocados aber nur in geringen Mengen

Nahrungsmittel die man unbedingt meiden sollte

Diese Nahrungsmittel verhindern auf jeden Fall das man in Ketose kommt

Nudeln, Reis, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Mais, Mayonnaise (ungesundes Fett)

Jede Form von Alkohol, durch den hohen Zuckergehalt macht dieser jede Ketose zu nichte

Gesundheitliche Vorteile dieser Diätform

Die Low Carb Diät alleine hat schon gezeigt, das man mit dieser Ernährungsform in relativ kurzer Zeit große Mengen an Gewicht wieder abnehmen kann. Deshalb ist diese Ernährungsvariante für übergewichtige Person sehr interessant aber nicht nur. Die Blutfettwerte verbessern sich in der Regel auch, sollten aber auf jeden Fall kontrolliert werden. Weitere Vorteile:

  • HDL Cholesterin steigt an (das Gute)
  • Geringerer Blutdruck
  • Mehr Energie, man fühlt sich fitter
  • LDL Cholesterin sinkt (weniger Arterienverkalkungen)
  • Weniger Triglyceride
  • Geringeres Risiko Diabetes Typ II
  • Geringeres Risiko Herzinfarkt aufgrund der besseren Blutfettwerte
  • Verbessertes Hautbild – weniger Akne
  • Soll sogar Epilepsie verbessern

Man sieht hier schon die zahlreichen Vorteile einer Keto Diät, jeder der sich schon mal an einer Low Carb Diät versucht hat und die positiven Effekte zu spüren bekommen hat, der kann diese mit einer Keto Diät noch verstärken.

Wie merkt man ob man in Ketose ist?

In der Regel gibt es 3 Möglichkeiten wie man überprüfen kann ob man in Ketose ist. Es gibt die Möglichkeit über die Atemluft die Ketonkörper zu messen (das würde ich jedoch nicht empfehlen, da sehr ungenau). Dann gibt es die Möglichkeit über den Urin mit sogenannten Keto Sticks die Ausscheidung der Ketonkörper zu messen. Die Teststreifen sind in jeder Apotheke erhältlich und auch relativ günstig. Jedoch ist die Genauigkeit auch nicht so gut wie bei meiner Lieblingsvariante, die Messung über das Blut.

Man kann mit einem Testgerät der Firma Abbott dem Precision Neo neben den Insulin Werten auch Ketone im Blut messen, diese Ergebnisse sind dann sehr genau. Der einzige Nachteil sind die hohen Kosten der Teststreifen, das Gerät selbst ist kostenlos.

Welche Werte gibt es?

  • Ketonlevel: unter 0,6 mmol keine Ketose
  • Ketonlevel: 0,6 – 1,5 mmol leichte bis mittlere Ketose
  • Ketonlevel: 1,5 – 3,0 mmol tiefe Ketose
  • Ketonlevel: über 3,0 mmol sehr tiefe Ketose

Tipps für die Keto Diät

Tipp 1: Wenn man diese Form der Ernährung noch nie probiert hat, soll man sich erst einmal mit niedrigen Kohlenhydratmengen heran tasten, die Umstellung fällt den meisten Menschen nicht so leicht. Deshalb langsam beginnen um wirklich länger durchhalten zu können. Nur der Anfang ist schwer.

Tipp 2: Unbedingt die Kohlenhydratmenge messen, genauso wie die Gesamtkalorienmenge, da man sonst gerade bei Käse vielleicht zu viele Kalorien zu sich nimmt.

Tipp 3: Trinken Sie viel Wasser und Grünen Tee, ja keine gesüßten Getränke oder Bier

Tipp 4: Es kann sein, das die Verdauung anfangs etwas langsamer wird, deshalb empfiehlt sich Leinsamen als Ergänzung um die nötigen Ballaststoffe zuzuführen.

Tipp 5: Motivieren Sie sich schon bevor du beginnst, da die erstmalige Umstellung eine Überwindung sein kann, die Vorteile wenn du diese Phase aber geschafft haben (in der Regel 1-5 Tage) überwiegen aber bei weitem und du wirst dich fitter fühlen als je zuvor.

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Viel Erfolg bei dieser Ernährungsform!